توصيات ADA 2026 الرسمية
أحدث التوصيات العلمية من American Diabetes Association للنشاط البدني لمرضى السكر النوع الثاني. صادرة في ديسمبر 2025.
التمارين الهوائية
150 دقيقة أو أكثر أسبوعياً من النشاط متوسط لعالي الشدة، موزعة على 3 أيام على الأقل، مع عدم مرور أكتر من يومين متتاليين بدون نشاط.
تمارين المقاومة
2-3 جلسات أسبوعياً على أيام غير متتالية. الأبحاث الجديدة: الشدة العالية أفضل من المتوسطة لمرضى النوع الثاني.
المرونة والتوازن
2-3 مرات أسبوعياً، خصوصاً لكبار السن. يوجا وتاي تشي موصى بها لتحسين المرونة والقوة والتوازن.
كسر الجلوس
تحديث جديد: قطع فترات الجلوس الطويلة كل 30 دقيقة (كان 90 دقيقة). 3 دقائق على الأقل من نشاط خفيف.
الجديد هذه السنة
تأكيد على 60 دقيقة يومياً
التوصية الجديدة تؤكد على 60 دقيقة يومياً على الأقل من النشاط متوسط-عالي الشدة، مع تمارين تقوية العظام والعضلات 3+ مرات أسبوعياً.
إرشادات hypoglycemia الجديدة
استراتيجيات محدثة لمنع هبوط وارتفاع السكر المرتبط بالتمارين، مع التأكيد على أهمية توفر العلاج أثناء النشاط.
الجرعة المثلى: 1100 METs-min/week
دراسات 2024-2025 تشير إلى أن الجرعة المثلى هي 244 دقيقة أسبوعياً من النشاط متوسط الشدة أو 157 دقيقة عالي الشدة — أعلى من التوصية العامة.
CGM لغير المعالجين بالأنسولين
أجهزة مراقبة السكر المستمرة (CGM) الآن يُنصح بها لمرضى النوع الثاني الذين يأخذون أدوية غير الأنسولين — توسيع كبير في التوصية.
موانع التمرين
ممنوع التمرين في هذه الحالات
- سكر الصيام فوق 250 mg/dL (13.9 mmol/L) + كيتونات إيجابية — خطر ketoacidosis المهدد للحياة
- سكر أقل من 3.9 mmol/L (70 mg/dL) — خطر هبوط شديد
- ألم في الصدر، ضيق تنفس شديد، دوخة شديدة
- قرحة قدم نشطة (foot ulcer) — خصوصاً مع اعتلال الأعصاب السكري
- retinal hemorrhage حديث — تجنب تمارين المقاومة الشديدة
بروتوكول الأمان
قس السكر
قِس السكر قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة. إذا أقل من 5.5 mmol/L، كُل 15-20g كربوهيدرات.
الترطيب
كأس ماء قبل التمرين، كل 15 دقيقة أثناء التمرين، وبعد التمرين مباشرة.
علاج طوارئ
احمل معك دائماً 15g كربوهيدرات سريعة (3 تمرات، عصير، أقراص جلوكوز).
الإحماء
5-10 دقائق إحماء خفيف قبل أي تمرين. تحريك المفاصل ومشي خفيف.
المصادر
- American Diabetes Association. "Standards of Care in Diabetes—2026." Diabetes Care 2026; 49 (Supplement_1): S1–S362.
- ADA Recommendation 5.36-5.39 — Physical Activity Guidelines for Adults with Type 2 Diabetes.
- Colberg SR, Sigal RJ, et al. "Physical Activity/Exercise and Diabetes: Position Statement." Diabetes Care 2016; 39(11): 2065-2079.
- ACSM. "Exercise and Type 2 Diabetes: Joint Position Statement."
- Personalizing Physical Activity for Glucose Control. Diabetes Care 2024; 47(2): 196.